고혈압 식단 가이드 – 피해야 할 음식 vs 추천 식단 [혈압 관리 실전 가이드 시리즈] 4화

고혈압 식단 가이드 – 피해야 할 음식 vs 추천 식단

고혈압을 관리하는 데 있어 식단 조절은 약만큼이나 중요합니다. 짜게 먹는 습관, 외식 위주의 식사, 당류 과다 섭취는 혈압을 높이는 주요 원인으로 작용할 수 있습니다.

이번 글에서는 고혈압 환자가 피해야 할 음식과 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 식사법을 구체적인 식단 예시와 함께 안내해드릴게요.

👉 이전 글: 고혈압 약, 꼭 먹어야 할까?

1. 고혈압을 위한 식단 기본 원칙

식이요법의 핵심은 저염식, 고칼륨, 고섬유질, 저포화지방입니다. 즉, 짜지 않게 먹고, 신선한 채소·과일과 통곡물을 늘리며, 동물성 지방은 줄이는 것이 핵심입니다.

• 하루 나트륨 섭취량: 2,000mg 미만 (소금 기준 약 5g)
• 칼륨은 하루 3,500mg 이상 섭취 권장 (과일·채소 중심)
• 총 칼로리는 개인 활동량에 따라 조절

이를 체계적으로 구성한 것이 바로 DASH 식단입니다.

2. 피해야 할 음식

• 가공식품: 햄, 소시지, 라면, 통조림 등 → 나트륨 과다
• 절임류: 김치, 장아찌, 젓갈류 → 하루 1~2숟갈 이내
• 인스턴트 식품: 햄버거, 튀김, 피자 → 포화지방 + 염분
• 설탕 함량 높은 디저트: 케이크, 음료수, 시리얼 → 혈압 간접 상승
• 술: 혈압을 급격히 높일 수 있으므로 주 1~2회, 1~2잔 이내 제한

특히 외식이 잦은 경우 국물류 음식, 소스류에 주의하세요.

3. 혈압을 낮추는 음식 & 추천 식단 구성

권장 식품

• 채소류: 시금치, 브로콜리, 당근, 고구마
• 과일류: 바나나, 키위, 오렌지, 토마토 (칼륨 풍부)
• 통곡물: 귀리, 보리, 현미, 통밀빵
• 지방이 적은 단백질: 닭가슴살, 두부, 콩류, 생선
• 저지방 유제품: 무지방 우유, 플레인 요거트

추천 식단 예시 (1일)

• 아침: 귀리죽 + 삶은 달걀 + 바나나
• 점심: 현미밥 + 두부조림 + 브로콜리나물 + 된장국 (간은 약하게)
• 간식: 저염 견과류 한 줌 또는 무가당 요거트
• 저녁: 고등어 구이 + 나물 2가지 + 보리밥 + 상추쌈

음식을 짜게 느끼는 분들은 소금 대신 마늘, 생강, 후추, 매실, 식초 등을 활용한 천연 간을 시도해보세요.

4. 외식 시 실천 팁

• 국물은 가능한 한 남기기
• 양념장, 드레싱은 따로 요청
• 덮밥보다는 반찬 따로 나오는 백반 선택
• 중식·분식보다 한식 중심
• 음식이 짜게 느껴지면 밥을 추가로 요청하거나 채소와 함께 섭취

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 김치나 된장은 못 먹나요?

아닙니다. 양 조절이 핵심입니다. 김치는 하루 1~2숟갈 정도, 된장은 1/2숟갈 정도만 사용하면 나트륨 과잉 없이도 섭취 가능합니다.

Q. 과일은 아무리 많이 먹어도 되나요?

과일도 과당 함량이 있어 하루 2~3회, 1회당 한 줌 정도로 제한하는 것이 좋습니다. 특히 당뇨를 동반한 고혈압 환자는 더 주의가 필요합니다.

Q. 하루 물 섭취량은 얼마나 해야 하나요?

특별한 심장/신장 질환이 없다면 하루 1.5~2리터 이상이 권장됩니다. 수분 섭취는 혈액 점도와 혈압 조절에 도움이 됩니다.

맺음말

고혈압 식단은 평생의 건강을 좌우하는 투자입니다. 특정 음식을 무조건 제한하기보다는, 조금 더 건강한 방식으로 조리하고 선택하는 습관이 중요합니다.

다음 회차에서는 “젊은 고혈압, 왜 생기고 어떻게 관리하나?”를 통해 20~40대 고혈압 원인과 관리법을 정리해드릴게요.

👉 3화: 고혈압 약 복용 시기
👉 2화: 혈압을 낮추는 생활습관
👉 1화: 고혈압 기준 확인
👉 5화: 젊은 고혈압 관리법 (예고)